Die 4-7-8 Atmung zur Stressreduktion
Stress ist ein häufiges Problem in der heutigen Gesellschaft. Ob im Beruf oder im Privatleben, wir alle sind regelmäßig unterschiedlichsten Belastungen ausgesetzt, die unsere Gesundheit beeinträchtigen können. Glücklicherweise gibt es jedoch eine Reihe von Techniken, mit denen wir Stress abbauen und unsere Entspannungsfähigkeit verbessern können. Bestimmt hast du im Laufe der Jahre schon welche kennengelernt.
Ich möchte hier die 4-7-8 Atmung vorstellen.
Diese Atemtechnik wurde vom amerikanischen Arzt Dr. Andrew Weil entwickelt und besteht aus einem bestimmten Muster, auf das in den folgenden Zeilen und Absätzen näher eingegangen wird. Außerdem basiert sie auf der alten indischen Atemtechnik Pranayama.
Die 4-7-8 Atmung ist eine effektive Methode zur Stressbewältigung und infolgedessen zur Burn-out-Prävention.
Wie wirkt die 4-7-8 Atmung?
Die 4-7-8 Atmung hat verschiedene Auswirkungen auf unseren Körper und unser Wohlbefinden.
- Reduktion von Stress und Angstzuständen: Durch die bewusste und kontrollierte Atmung während der 4-7-8 Atmung wird der Körper in einen Zustand der Entspannung versetzt. Dadurch wird die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol reduziert und die Aktivität des Parasympathikus, des Teils des Nervensystems, der für die Entspannung verantwortlich ist, erhöht. Dies kann dazu beitragen, Stress und Angstzustände zu reduzieren.
- Verbesserung der Schlafqualität: Durch die Entspannung, die während der 4-7-8 Atmung erreicht wird, kann diese Methode auch dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern. Wenn du vor dem Schlafengehen eine Runde der 4-7-8 Atmung durchführst, kannst du deinen Körper und deinen Geist beruhigen und dich somit besser auf den Schlaf vorbereiten.
- Verbesserung der Konzentration: Wenn du die 4-7-8 Atmung vor einem wichtigen Ereignis oder einer Prüfung durchführst, kannst du damit beitragen, die Nervosität zu reduzieren und den Geist zu fokussieren, also auch konzentrierter sein.
Wie kannst du die 4-7-8 Atmung erlernen und anwenden?
Die Übung besteht aus drei einfachen Schritten:
Um die 4-7-8 Atmung zu erlernen, setze dich in eine aufrechte und bequeme Position und atme einige Male tief durch die Nase ein und aus.
- Atme durch die Nase ein und zähl dabei bis vier.
- Halte den Atem an und zähle dabei bis sieben.
- Atme durch den Mund aus und zähle dabei bis acht.
Diesen Atemzyklus solltest du viermal wiederholen, um eine vollständige Übung durchzuführen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führst du die 4-7-8 Atmung zweimal täglich durch.
Die 4-7-8 Atmung kann jederzeit und überall durchgeführt werden. Wenn du dich gestresst fühlst oder eine Pause benötigst, kannst du ganz einfach die 4-7-8 Atmung durchführen.
Probiere die 4-7-8 Atmung aus und erfahre selbst, wie einfach und effektiv diese Methode sein kann, um Körper und Geist zu beruhigen.
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Michael Deutschmann, MSc
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Michael Deutschmann, MSc
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Quellen:
- Auswirkung der 4-7-8 Atmung auf die Herzfrequenzvariabilität bei Hypertonie: Busch, V., Magerl, W., & Kern, U. (2016). Entspannende Atmung bei Hypertonie: eine prospektive, randomisierte Studie zur Wirkung auf die Herzfrequenzvariabilität. Der Schmerz, 30(4), 337-344. doi: 10.1007/s00482-016-0106-4.
- Auswirkung der 4-7-8 Atmung auf die emotionale Regulation bei gesunden Teilnehmern: Kettner, K., Strehl, U., & Reinhold, A. (2020). Entspannende Atmung verbessert die emotionale Regulation bei gesunden Personen: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Verhaltenstherapie, 30(3), 171-181. doi: 10.1159/000508077.