Progressive Muskelentspannung oder Muskelrelaxation nach Jacobson

Die progressive Muskelentspannung (PME) oder auch progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson ist eine Entspannungsmethode, bei welcher aus einem bewussten Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand der Entspannung erreicht wird. Sie dient unter anderem auch dem Stressabbau.

Der Begriff „progressiv“ bedeutet dabei „voranschreitend“ oder „zunehmend“. Es handelt sich bei der Progressiven Muskelentspannung um eine voranschreitende oder zunehmende Entspannung. Der Begründer dieses Entspannungsverfahrens war der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson, welcher 1983 im 95. Lebensjahr in Chicago verstarb.

Allgemeines

Die Anspannung der einzelnen Muskelgruppen dauert ca. 7 bis 10 Sekunden, worauf eine bewusste Entspannung folgt. Sehr viel Aufmerksamkeit wird dabei der bewussten Atmung geschenkt. Während eine Muskelgruppe bewusst maximal angespannt ist, soll der restliche Körper ganz bewusst vollkommen locker sein.

Die Muskelentspannung lässt sich sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchführen und sorgt für die Reduktion des Muskeltonus.

Jede Person ist nach dem Erlernen dieser Entspannungstechnik selbständig in der Lage, jederzeit diesen Zustand der Entspannung bewusst herstellen zu können.

Zeitfaktor

Es gibt verschieden Ausführungen, welche sich zeitlich sehr deutlich unterscheiden.

Während die „lange“ Variante ca. 30 Minuten dauert, hat man im Arbeitsalltag mit der „kurzen“ Variante in ca. 4 Minuten sich selbst schon etwas sehr Gutes getan.

Informieren Sie sich beim Autor, welche Variante für Sie die Beste ist.

Anleitung Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

In den nachfolgenden Links können Sie sich die Anleitungen für die Progressive Muskelentspannung oder Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson herunterladen, anhören und gleich mitmachen.

Anleitung Progressive Muskelentspannung nach Jacobson – Kurzversion ohne Musik (12:32 min)

Anleitung Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson – Kurzversion mit Musik (17:57 min)

Anleitung Progressive Muskelentspannung nach Jacobson – Langversion ohne Musik (29:38 min)

Anleitung Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson – Langversion mit Musik (32:34 min)

Quelle der PME-mp3-Dateien: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/progressive-muskelentspannung-zum-download-2021142
Text und wissenschaftliche Beratung zu PME-mp3-Dateien: Prof. Dr. Heinz Dieter Basler, Hans-Peter Rehfisch. Musik und Produktion: ATC Media, Hamburg, Sprecher: Malcolm Andreasson.

Gutes Gelingen!

ACHTUNG: Für unüberwindbare Wegstrecken gibt es die optimale Möglichkeit der erfolgreichen Zusammenarbeit mit Mental Training und Mental Coaching über Skype.

Für weitere Informationen, wie Mentalcoaching und/oder Hypnose für das Erlernen und Anwenden von Entspannungsverfahren bzw. zur Spannungsregulation noch eingesetzt werden kann, steht Ihnen der Autor gerne zur Verfügung.