WOOP: Wissenschaftlich fundierte mentale Strategie erklärt

WOOP steht für Wish, Outcome, Obstacle, Plan.
WOOP ist eine wissenschaftlich fundierte mentale Strategie, mit der du deine Wünsche finden und erfüllen, deine Präferenzen klären und deine Gewohnheiten verändern kannst.
In der Forschung wird WOOP unter dem Namen Mental Contrasting with Implementation Intentions (MCII) beschrieben.

Die Methode wurde von der Psychologin Prof. Dr. Gabriele Oettingen entwickelt.
Sie forscht seit vielen Jahren dazu, wie Menschen ihre Ziele effektiv verfolgen und ihr Verhalten verändern können.
Ihre Arbeiten zeigen, dass das Zusammenspiel von positiven Zukunftsbildern und dem bewussten Blick auf innere Hindernisse ein besonders wirksamer Weg ist, um Ziele tatsächlich umzusetzen.

In diesem Artikel erfährst du,

was WOOP ist und auf welcher Idee es basiert,
in welchen Lebensbereichen WOOP eingesetzt werden kann,
wie die vier Schritte Wish – Outcome – Obstacle – Plan konkret ablaufen,
welche Hinweise und Klarstellungen die offiziellen WOOP-Materialien geben.

Was ist WOOP?

Auf woopmylife.org wird WOOP beschrieben als:

„WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan) is a science-based mental strategy that people can use to find and fulfill their wishes, set preferences, and change their habits.“

Auf Deutsch: WOOP ist eine wissenschaftlich basierte mentale Strategie, die Menschen nutzen können, um ihre Wünsche zu finden und zu erfüllen, Präferenzen zu setzen und Gewohnheiten zu verändern.

In den offiziellen deutschen WOOP-Materialien wird betont, dass WOOP …

in allen Lebensbereichen anwendbar ist, in denen du dein Verhalten ändern möchtest,
zum Beispiel in Bezug auf Gesundheit und den Umgang mit Krankheiten,
für Erfolg bei der Arbeit oder in der Schule,
für Beziehungen zu Familie und Freunden,
oder allgemein, um eine höhere Lebenszufriedenheit zu erlangen.

Von WOOP profitieren Menschen, die das Gefühl haben, festzustecken und nicht wissen, wie sie weitermachen sollen.
Genauso Menschen, die zwar nicht unzufrieden sind, ihr Potenzial aber noch weiter entfalten möchten.
WOOP ist für alle geeignet, die mit einer Herausforderung konfrontiert sind oder vor einer schwierigen Veränderung stehen.

Zusammengefasst: WOOP kann uns allen helfen, wenn wir uns selbst besser regulieren wollen.
Es unterstützt uns dabei, nicht nur alltägliche Pflichten zu erledigen, sondern auch langfristige Ziele anzugehen, dranzubleiben und sie erfolgreich zu realisieren.

Die Erfinderin: Prof. Dr. Gabriele Oettingen

Die WOOP-Methode geht auf die Arbeit von Prof. Dr. Gabriele Oettingen zurück.
Sie ist Psychologin und hat die Methode im Rahmen ihrer Forschung zur Motivation und Zielverfolgung entwickelt.
In ihren Studien untersucht sie, wie Menschen ihre Wünsche und Ziele so bearbeiten können, dass daraus tatsächliches Handeln entsteht.

Im deutschsprachigen Raum ist insbesondere ihr Buch „Die Psychologie des Gelingens“ bekannt.
Darin stellt sie die wissenschaftlichen Grundlagen und die praktische Anwendung der Methode vor.
WOOP ist damit keine Modeübung, sondern eine über Jahre entwickelte und empirisch untersuchte Strategie der Selbstregulation.

Die Grundidee hinter WOOP: Mentales Kontrastieren und Wenn-dann-Pläne

WOOP verbindet zwei zentrale Elemente:

Mentales Kontrastieren: Du stellst deinem gewünschten, positiv vorgestellten Zukunftszustand ganz bewusst die Realität gegenüber, insbesondere die inneren Hindernisse, die zwischen dir und deinem Wunsch stehen.
Implementation Intentions (Wenn-dann-Pläne): Du legst konkrete Wenn-dann-Pläne fest, wie du mit diesen Hindernissen umgehen wirst.

Statt nur positiv über die Zukunft nachzudenken oder nur Probleme zu analysieren, führt WOOP beides gezielt zusammen.
So entsteht eine Art innere „Spannung“ zwischen Wunsch und Realität, die hilfreich ist, um Handlungsenergie aufzubauen und konkrete Schritte zu gehen.

Die vier Schritte der WOOP-Strategie

Die WOOP-Strategie läuft immer nach dem gleichen Muster ab.
Die vier Schritte sind:

W – Wish (Wunsch)
O – Outcome (Ergebnis, schönster Aspekt)
O – Obstacle (Hindernis, zentrales inneres Hindernis)
P – Plan (Plan, Wenn-dann-Formulierung)

Vorbereitung: Rahmen für die Übung

Bevor du mit WOOP beginnst:

Erinnere dich daran, dass WOOP anders ist als andere Übungen.
Es geht um deine freien Gedanken und Vorstellungen, nicht nur um reines analytisches Denken.
Atme tief ein und mache es dir bequem.
Achte darauf, dass du während der Übung ungestört bist.
Beginne, wenn du dich ruhig und entspannt fühlst.

Diese Hinweise gelten sowohl für die mentale Durchführung („WOOP mental“) als auch für die schriftliche Variante („WOOP schriftlich“).

1. Wish – dein Wunsch

Im ersten Schritt konzentrierst du dich auf deinen Wunsch.
In den Unterlagen wird häufig ein Zeitraum von etwa vier Wochen vorgeschlagen.
Du kannst aber auch andere Zeiträume (zum Beispiel 24 Stunden oder 12 Monate) wählen oder ganz auf einen festen Zeitraum verzichten.

Die zentralen Fragen sind:

Was ist für diesen Zeitraum dein wichtigster Wunsch oder dein wichtigstes Anliegen?
Der Wunsch soll für dich wichtig und herausfordernd sein, aber grundsätzlich realisierbar.

Wenn dir mehrere Wünsche einfallen, wählst du den Wunsch, der dir am wichtigsten ist.
Der Wunsch kann sich auf jeden Lebensbereich beziehen, zum Beispiel Beruf oder Ausbildung, Beziehungen, Gesundheit oder andere Felder.

Es wird empfohlen, den Wunsch in 3–6 Wörtern zu formulieren und innerlich vor Augen zu halten.

2. Outcome – das schönste Ergebnis

Im zweiten Schritt geht es um das schönste Ergebnis deines Wunsches.
Du fragst dich:

Was wäre das Allerschönste, das Beste, wenn ich mir meinen Wunsch erfülle?
Wie würde ich mich dann fühlen?

Du findest für dich das schönste Ergebnis und hältst es vor deinem inneren Auge fest.
Stell dir dieses Ergebnis lebhaft vor.
Das heißt, du nimmst dir einen Moment Zeit und „malst“ es dir innerlich aus.

Auch hier kannst du das schönste Ergebnis in 3–6 Wörtern notieren und dir anschließend einige Momente nehmen, um dir den schönsten Aspekt in allen Details vorzustellen.

3. Obstacle – dein inneres Hindernis

Im dritten Schritt richtest du den Blick auf das Hindernis.
Unser Leben läuft nicht immer so, wie wir es uns wünschen.
Es gibt oft etwas in uns, das uns zurückhält.

Die leitenden Fragen sind:

Was ist es in dir, das dich daran hindert, dir deinen Wunsch zu erfüllen?
Welche Verhaltensweise, welcher Gedanke oder welches Gefühl steht dir im Weg?
Was ist dein zentrales inneres Hindernis?

Wichtig ist dabei, dass du nach einem internen Hindernis suchst, also etwas, das in dir liegt.
Denn über dieses Hindernis kannst du Kontrolle ausüben und daran arbeiten.
Geh dabei noch etwas tiefer und prüfe, ob es vielleicht ein noch entscheidenderes Hindernis gibt.

Auch dieses Hindernis formulierst du in der Regel in 3–6 Wörtern und stellst es dir anschließend in allen Details vor.
Du hältst es innerlich vor Augen und nimmst dir Zeit, es dir lebhaft auszumalen.

4. Plan – dein Wenn-dann-Plan

Im vierten Schritt erstellst du deinen Plan.
Du fragst dich:

Was kannst du tun, um dieses Hindernis zu überwinden?
Welche Handlung kannst du ausführen oder was kannst du dir sagen, um das Hindernis effektiv zu überwinden?

Wenn du eine effektive Handlung oder einen hilfreichen Gedanken gefunden hast, formulierst du daraus einen Wenn-dann-Plan.
Das Schema dazu sieht wie folgt aus:

Wenn [Hindernis], dann [effektive Handlung oder Gedanke].

Diesen Plan gehst du innerlich noch einmal langsam durch.
Du stellst dir die Situation vor, in der das Hindernis auftritt, und siehst dich dabei, wie du deine geplante Handlung ausführen oder dir den gewählten Gedanken sagen wirst.

Mentale und schriftliche WOOP-Varianten

WOOP mental

Beim mental durchgeführten WOOP gehst du die vier Schritte in Gedanken durch.
Die Unterlagen „WOOP mental“ geben dir dazu eine sprachliche Anleitung.
Du wirst Schritt für Schritt aufgefordert, dir Wunsch, Ergebnis, Hindernis und Plan jeweils vorzustellen und innerlich zu formulieren.

Auch hier gilt:

Suche dir eine ruhige, ungestörte Situation.
Mache es dir bequem und atme tief ein.
Arbeite mit deinen inneren Bildern und Vorstellungen.

WOOP schriftlich

Beim schriftlichen WOOP füllst du ein Formular oder Notizblatt aus.
Die Struktur ist dieselbe:

Du notierst deinen Wunsch in 3–6 Wörtern.
Du notierst das schönste Ergebnis in 3–6 Wörtern und beschreibst es dann detaillierter.
Du notierst dein Hindernis in 3–6 Wörtern und beschreibst es dann genauer.
Du notierst deine Handlung oder deinen Gedanken für den Plan in 3–6 Wörtern und formulierst daraus deinen Wenn-dann-Satz.

Als Hilfsmittel kannst du auch eine „WOOP auf einen Blick“-Karte nutzen.
Diese Karte erinnert dich kompakt an die vier Schritte Wunsch – Schönstes – Hindernis – Plan (mit Wenn und dann).

Häufige Fragen zu WOOP (nach den offiziellen Materialien)

Was tun, wenn ich viele Wünsche habe?

Die FAQ zu WOOP empfehlen, dir ausreichend Zeit zu nehmen, um herauszufinden, welcher Wunsch dir im Moment am meisten am Herzen liegt.
Du wählst dann den wichtigsten Wunsch, um damit einen WOOP zu machen.
Weitere Wünsche kannst du später in eigenen WOOPs bearbeiten.

Was tun, wenn mein Wunsch oder mein Hindernis zu groß ist?

Sehr große Wünsche sind oft Wünsche, für die du besonders brennst.
Brich solche großen Wünsche in kleinere, greifbarere Wünsche herunter, damit sie realisierbar werden.

Manche Wünsche oder Hindernisse können sich dennoch als zu groß erweisen, um im Moment sinnvoll damit umgehen zu können.
WOOP kann dir helfen, genau das zu erkennen.
In diesem Fall kannst du deinen Wunsch anpassen oder dich entscheiden, dich einem anderen, erreichbareren Wunsch zuzuwenden.

Was tun, wenn mein Wunsch oder mein Hindernis nicht herausfordernd genug ist?

WOOP funktioniert am besten, wenn dein Wunsch herausfordernd, aber möglich ist.
Auch wenn ein Wunsch oder Hindernis einmal nicht so herausfordernd erscheint, kann WOOP trotzdem hilfreich sein.
Es unterstützt dich dann dabei, auch kleinere Anliegen und Wünsche des Alltags besser umzusetzen oder dein aktuelles Wohlbefinden zu stabilisieren.

Was tun, wenn mein Wunsch eigentlich gar nicht „mein“ Wunsch ist?

WOOP ist am wirkungsvollsten, wenn du einen Wunsch bearbeitest, der dir wirklich am Herzen liegt und für den du „brennst“.
Wenn du versuchst, WOOP mit einem Wunsch durchzuführen, der eher aus den Erwartungen anderer stammt, wird es schwieriger, dich innerlich wirklich an diesen Wunsch zu binden.
Das zeigt sich oft daran, dass dir das Ausmalen des schönsten Ergebnisses schwerfällt.

Suche dir in solchen Fällen integrative Lösungen.
Das bedeutet: Du erfüllst deine äußeren Verpflichtungen und schaffst gleichzeitig Raum, um deine eigenen Wünsche zu verfolgen.
WOOP kann dich dabei unterstützen, indem du besonders viel Zeit beim Ausmalen des schönsten Ergebnisses und beim Benennen des Hindernisses verwendest.

Was tun, wenn das Hindernis außerhalb meiner Kontrolle liegt?

Suche immer zuerst nach internalen Hindernissen, also solchen, die in dir selbst liegen.
Denn über diese Hindernisse hast du Kontrolle und kannst handeln.

Äußere Umstände sind oft schwer zu verändern.
Deinen Umgang mit diesen Umständen kannst du hingegen eher beeinflussen.
Falls du auf ein Hindernis stößt, das außerhalb deiner Kontrolle liegt, kannst du prüfen, ob du es in kleinere, definierbarere Hindernisse aufteilen kannst, die überwindbar sind.
Wenn das nicht möglich ist, hilft WOOP dir, das zu erkennen, dich von diesem unerreichbaren Wunsch zu lösen und dich erreichbareren Wünschen zuzuwenden.

Muss ich einen WOOP wiederholen?

Der Prozess eines WOOP ist abgeschlossen, wenn du die vier Schritte Wunsch – Ergebnis – Hindernis – Plan einmal durchlaufen hast.
Du musst diesen WOOP nicht ständig wiederholen.

Wenn du neue Wünsche hast oder sich dein Wunsch oder dein Hindernis verändern, startest du einfach einen neuen WOOP.
Wünsche entstehen aus Bedürfnissen und können sich ändern.
Hindernisse ergeben sich aus Erfahrungen und können sich ebenfalls verändern.

Die Empfehlung ist, mit WOOP zu „spielen“, eine gewisse WOOP-Routine aufzubauen und mit der Zeit eine Art „WOOP-Expertin“ oder „WOOP-Experte“ zu werden.

Wie du WOOP in deinem Alltag nutzen kannst (allgemeine Hinweise)

Die offiziellen Materialien machen deutlich, dass du WOOP …

für Wünsche nutzen kannst, die du bald oder auch erst in ferner Zukunft erreichen möchtest.
für kleine und für große Wünsche einsetzen kannst.
nutzen kannst, wenn du dich gestresst oder unwohl fühlst, um Klarheit zu finden.
jeden Tag nutzen kannst, als eine Art Begleiter durch den Tag.

Du kannst WOOP mental oder schriftlich durchführen und dir mit der „WOOP auf einen Blick“-Karte eine einfache Erinnerung schaffen.
Wesentlich ist dabei immer die gleiche Abfolge der vier Schritte.

WOOP in meiner Praxis – kurz und klar abgegrenzt

In meiner eigenen Praxis nutze ich WOOP als eigenständige, klar strukturierte mentale Strategie, so wie sie in den offiziellen Materialien beschrieben ist.
WOOP wird dort bewusst nicht mit weiteren Methoden vermischt, sondern in seiner wissenschaftlich fundierten Form angewandt.

Wenn ich Menschen, Teams oder Organisationen begleite, kann WOOP – in dieser reinen Form – ein Baustein sein, um Wünsche zu klären, innere Hindernisse bewusst zu machen und konkrete Pläne zu formulieren.
Die darüber hinausgehenden Verknüpfungen mit Mentalcoaching, Resilienztraining, Supervision oder Change-Management werden immer klar von der WOOP-Basismethode getrennt und transparent gemacht.

Michael Deutschmann, MSc

Zert. Change-Manager, Akad. Mentalcoach & Supervisor

Persönlichkeits-, Team- & Organisationsentwicklung

6432 Sautens | Dorfstraße 88

Ötztal | Tirol

📞 +43 699 11750706

📧 info@michael-deutschmann.at

🌐 www.michael-deutschmann.at

Mental Austria – Mentalcoaching & Supervision

Psychologische Beratung – Psychosoziale Beratung

📞 +43 699 11750706

📧 info@mental-austria.com