Prüfungsangst überwinden: Vom Blackout zur mentalen Stärke

Kennst du dieses Gefühl? Die Hände werden feucht. Das Herz schlägt bis zum Hals. Die Gedanken rasen wie ein Karussell, das sich nicht stoppen lässt. Und plötzlich ist da diese Leere im Kopf. Das gefürchtete Blackout. Als akademischer Mentalcoach und Supervisor erlebe ich in meiner Praxis im Ötztal und in meinen Online-Coachings immer wieder Menschen, die fachlich brillant sind, aber im entscheidenden Moment ihr Potenzial nicht abrufen können. Ob im Leistungssport, im Management oder an der Universität: Prüfungsangst ist keine Frage der Intelligenz. Sie ist eine biologische Reaktion.

Doch hier ist die gute Nachricht: Du bist dieser Reaktion nicht ausgeliefert. Mit den richtigen mentalen Strategien kannst du diesen Zustand nicht nur kontrollieren, sondern die Energie der Aufregung für deine Höchstleistung nutzen.

Warum dein Gehirn den „Not-Aus“ drückt

Um Prüfungsangst zu besiegen, müssen wir verstehen, was physiologisch passiert. In Stresssituationen übernimmt ein uralter Teil unseres Gehirns die Regie: die Amygdala. Sie wittert Gefahr und schaltet in den Überlebensmodus. Kampf, Flucht oder Erstarren. In der Urzeit war das sinnvoll, wenn ein Säbelzahntiger vor der Höhle stand. In einer mündlichen Prüfung oder bei einer wichtigen Präsentation ist dieser Mechanismus jedoch hinderlich. Er blockiert den Zugang zum präfrontalen Cortex, also genau jenem Bereich, in dem dein gelerntes Wissen und deine Problemlösungskompetenz sitzen.

Als Change-Manager betrachte ich eine Prüfungssituation ähnlich wie einen Veränderungsprozess in einem Unternehmen. Es gibt eine Phase der Unsicherheit. Wenn wir diese Unsicherheit als Bedrohung interpretieren, entsteht Stress. Interpretieren wir sie jedoch als Herausforderung, entsteht Fokus.

Strategie 1: Die physiologische Bremse (Atemtechniken)

Der schnellste Weg, um der Amygdala zu signalisieren, dass kein Säbelzahntiger im Raum ist, führt über den Körper. Wenn du merkst, dass die Panik aufsteigt, nutze die 4-6-8 Atmung. Das ist eine Technik, die ich auch im Spitzensport anwende, um Athleten vor dem Start in den Tunnel zu bringen.

Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein.
Halte die Luft für 6 Sekunden an.
Atme 8 Sekunden lang sehr langsam durch den Mund aus.

Wiederhole das fünfmal. Durch das verlängerte Ausatmen aktivierst du den Parasympathikus, den Entspannungsnerv. Dein Puls sinkt. Der Nebel im Kopf lichtet sich. Du gewinnst die Kontrolle zurück.

Strategie 2: Mentales Reframing – Aus Angst wird Vorfreude

Rein körperlich fühlen sich Angst und Vorfreude fast identisch an. Herzklopfen, erhöhte Wachsamkeit, Energiebereitstellung. Der Unterschied liegt nur in der Bewertung, die wir im Kopf vornehmen. In meinen Coachings arbeiten wir daran, diesen inneren Dialog zu verändern. Statt zu sagen „Ich habe Angst, zu versagen“, trainieren wir den Satz: „Mein Körper stellt mir gerade maximale Energie zur Verfügung, damit ich diese Herausforderung meistern kann.“

Das ist kein bloßes positives Denken. Das ist gezielte psychologische Intervention. Wir nutzen die Energie, statt gegen sie zu kämpfen. Das ist der Kern von Resilienz.

Strategie 3: Der sichere Ort und Ankertechniken

Aus der Hypnose und dem NLP wissen wir, wie mächtig unser Unterbewusstsein ist. Du kannst lernen, einen Zustand von Sicherheit und Kompetenz auf „Knopfdruck“ abzurufen. In der Vorbereitung auf die Prüfungssituation etablieren wir einen sogenannten Anker. Das kann eine bestimmte Berührung an der Hand sein oder ein inneres Bild. Wenn du diesen Anker in der Prüfungssituation auslöst, erinnert sich dein Nervensystem an den Zustand der Ruhe und Kompetenz. Das klingt fast zu einfach, ist aber bei konsequentem Training hochwirksam.

Supervision als Schlüssel zur Vorbereitung

Oft liegt die Ursache für Prüfungsangst nicht im fehlenden Fachwissen, sondern in ungeklärten Erwartungshaltungen oder alten Glaubenssätzen. „Ich muss perfekt sein“ oder „Wenn ich das nicht schaffe, bin ich nichts wert“. Hier setzt die Supervision an. Wir schauen uns die Struktur hinter der Angst an. Wir entzerren den Druck. Wir trennen den Selbstwert von der Leistung. Wer weiß, dass er als Mensch wertvoll ist, unabhängig vom Ergebnis einer Prüfung, geht paradoxerweise viel befreiter und damit erfolgreicher in die Situation.

Dein Weg zur mentalen Stärke

Prüfungsangst ist ein Signal. Sie zeigt dir, dass dir etwas wichtig ist. Aber sie darf dich nicht lähmen. Mit über 16 Jahren Erfahrung in der Begleitung von Menschen in extremen Drucksituationen weiß ich: Mentale Stärke ist trainierbar. Genau wie ein Muskel.

Wenn du merkst, dass du allein nicht weiterkommst, dass sich die Blockaden verfestigen, dann hol dir professionelle Unterstützung. Ob im Einzelcoaching in Tirol oder via Zoom – wir erarbeiten deine individuelle Strategie. Damit du im entscheidenden Moment nicht nur funktionierst, sondern glänzt.

Mach den ersten Schritt. Verwandle den Druck in deinen Antrieb.

Michael Deutschmann, MSc

Zert. Change-Manager, Akad. Mentalcoach & Supervisor

Persönlichkeits-, Team- & Organisationsentwicklung

6432 Sautens | Dorfstraße 88

Ötztal | Tirol

+43 699 11750706

info@michael-deutschmann.at

www.michael-deutschmann.at

Mental Austria – Mentalcoaching & Supervision

Psychologische Beratung – Psychosoziale Beratung

+43 699 11750706