Mentale Blockaden lösen - SOFORT! - Mental Blog für Mentaltraining Mentalcoaching Supervision

Stell dir vor, du trittst aufs Gas – aber die Handbremse ist angezogen. Genau so fühlen sich mentale Blockaden an. In diesem Video zeige ich dir, wie du diese innere Handbremse löst: Welche Blockaden es gibt, wie sie entstehen und – am wichtigsten – konkrete, sofort anwendbare Übungen. Bleib unbedingt dran, denn am Ende bekommst du eine geführte 5-Minuten-Intervention, die du direkt mit mir mitmachst.

Ich bin Michael Deutschmann, akademischer Mentalcoach und zertifizierter Change-Manager. Auf meinem Kanal geht’s um mentale Stärke und Veränderung – praktisch, wissenschaftlich fundiert und alltagstauglich.

Nach diesem Video weißt du ganz genau was mentale Blockaden sind – beruflich, privat und sportlich, warum sie entstehen – neurobiologisch und psychologisch auf den Punkt und welche Übungen dich wirklich weiterbringen – ohne Schnickschnack.

4 Schritte

Wir machen es in vier Schritten. Erstens: Was sind mentale Blockaden? Zweitens: Wie entstehen sie? Drittens: Häufige Blockaden mit Beispielen aus Job, Privatleben und Sport. Viertens: Konkrete Übungen und eine geführte Intervention zum Mitmachen. Lass uns starten.

Was sind mentale Blockaden

Mentale Blockaden sind innere Muster, die deine Handlungsfähigkeit einschränken – obwohl du rational weißt, was zu tun wäre. Es ist, als würdest du vor einer unsichtbaren Wand stehen: Du willst sprechen, aber die Stimme stockt. Du willst anfangen, aber du schiebst es auf. Du willst performen, aber dein Körper friert ein.
Praktisch heißt das: Beruflich gehst du wichtige Gespräche nicht an, hältst dich in Meetings zurück oder schiebst wichtige Projekte auf. Privat vermeidest du Konflikte, traust dich nicht, Grenzen zu setzen und bleibst in ungesunden Mustern hängen. Sportlich erlebst du Wettkampfangst, Trainingsstagnation oder den Klassiker: „Im Training geht’s, im Wettkampf nicht.“
Wichtig: Blockaden sind keine Charakterschwäche. Sie sind Schutzmechanismen deines Nervensystems. Und Schutz kann man umprogrammieren. Wenn du dich in einem Punkt wiedererkennst, schreib es mir sehr gerne in die Kommentare – denn du bist nicht allein.

Wie entstehen mentale Blockaden

Wie entstehen mentale Blockaden? Kurz und klar: Sie entstehen, wenn dein Gehirn „Gefahr“ signalisiert – oft unbewusst – und dich in Schutzreaktionen schickt: Kampf, Flucht, Erstarren oder auch People-Pleasing. People pleasing ist ein Verhaltensmuster, bei dem jemand ständig versucht, andere zufriedenzustellen, oft auf Kosten der eigenen Bedürfnisse und Wünsche. Es geht darum, die Zustimmung anderer zu suchen und Konflikte zu vermeiden, indem man sich den Erwartungen anderer anpasst.

Drei entscheidende Kernfaktoren

Drei Kernfaktoren sind entscheidend.
Erstens, Lernerfahrungen und Konditionierung: Wurdest du einmal im Meeting bloßgestellt, verknüpft dein System „Sichtbarkeit = Gefahr“. Hast du früher Kritik ohne Schutz erlebt, wird Perfektionismus zum Schutzschild. Im Sport reicht eine Verletzung oder ein Fehlstart – und das System setzt einen Sicherheitsanker.
Zweitens, kognitive Verzerrungen: Alles-oder-nichts-Denken – „Wenn es nicht perfekt ist, ist es peinlich.“ Katastrophisieren – „Wenn ich’s versaue, ist alles vorbei.“ Gedankliches Lesen – „Die denken eh, ich kann das nicht.“
Drittens, die Körper-Nervensystem-Verknüpfung: Dein Körper ist der Lautsprecher deiner Psyche. Hoher Puls, flache Atmung, Muskelanspannung – dein System schreit „Vorsicht!“. Ohne Regulation bleibt der Verstand Zuschauer. Die gute Nachricht: Was gelernt wurde, kann unter Anführungszeichen verlernt und neu gelernt werden. Die Neuroplastizität arbeitet in diesem Fall für dich.

Häufige Blockaden

Lass uns häufige Blockaden anschauen.
Beruflich wäre da als Beispiele die Aufschieberitis bei komplexen Aufgaben – die Startangst, weil eine Ungewissheit droht. Die Auftrittsangst, weil die Sichtbarkeit alte Schutzmuster triggert. Bei der Konfliktvermeidung wird lieber scheinbare Harmonie als Risiko in Kauf genommen, was am Ende zu innerem Groll führt.
Blockaden im Privatbereich wären zum Beispiel: Grenzen setzen fällt schwer – und zwar aus Angst, abgelehnt zu werden. Eine Entscheidungslähmung wegen der Sorge, „falsch“ zu wählen. Das Overthinking in Beziehungen als permanentes Scannen auf Warnsignale.
Typische sportliche Blockaden sind die Wettkampfnervosität – im Training top, im Wettkampf total blockiert. Eine verkrampfte Technik – Du machst dir zu viel Kopf, bei zu wenig Körpervertrauen. Und schließlich noch die Angst nach einer Verletzung – Die Schutzspannung bremst die eigene Leistung.
Das Erkennungszeichen ist immer gleich: Du weißt ganz genau, was zu tun wäre, aber „irgendetwas“ hält dich zurück. Dieses „etwas“ ist aber adressierbar.

Konkrete Übungen und Interventionen

Jetzt kommt der wichtigste Teil: konkrete Übungen und Interventionen. An dieser Stelle möchte ich dir einen kleinen Hinweis geben: Such dir eine oder zwei Methoden aus und nutze sie sieben Tage am Stück. Konsistenz schlägt Intensität.

Übung 1: 90-Sekunden-Nerven-Reset mit Box-Atmung und Blickfokus.
Setz dich aufrecht hin. Atme vier Sekunden ein, vier halten, vier aus, vier halten – somit hast du die Box. Das machst du vier Runden. Heb dann den Blick und such dir zwei Punkte am Horizont. Das öffnet dein peripheres Sehen und signalisiert Sicherheit. Die Wirkung ist: Dein Vagusnerv wird aktiviert, die Stresshormone sinken, deine Handlungsfreiheit steigt. Ideal einzusetzen vor Meetings, vor dem Training oder vor schwierigen Gesprächen.

Übung 2: Reframing in drei Sätzen.
Schreib einen blockierenden Gedanken auf, zum Beispiel: „Wenn ich spreche, blamiere ich mich.“ Jetzt reframest du ihn in drei Schritten. Erstens, der Fakt: „Ich habe schon öfter kompetent gesprochen.“ Zweitens, die Alternative: „Aufregung bedeutet, dass mein Körper mir Energie liefert.“ Drittens, der Handlungsimpuls: „Ich spreche klar den ersten Satz, dann fließt es.“ Die Wirkung ist: Verzerrungen werden geerdet und deine Handlungsfähigkeit steigt dadurch.

Übung 3: Der 5-Minuten-Action-Sprint.
Stell den Timer auf fünf Minuten. Starte die Aufgabe, ohne Perfektionsanspruch. Die Regeln dazu sind: Keine Ablenkung, keine Bewertung, nur starten. Nach fünf Minuten entscheidest du: weitermachen oder stoppen. Die Wirkung ist: Du durchbrichst die Startbarriere und nutzt die Verhaltensaktivierung.

Übung 4: Der Körperanker „Locker-Lade“.
Schultern hochziehen, drei Sekunden halten, und dann fallen lassen – Dies machst du dreimal. Dann dein Kiefer lockern, indem du die Zunge vom Gaumen löst. Als Nächstes einmal tief seufzen mit langer Ausatmung. Die Wirkung ist: Der Muskeltonus geht runter, die feinmotorische Kontrolle rauf – dies ist ideal für Reden und Sport.

Übung 5: Das Zukunftsskript „Als ob“.
Schließ für 60 Sekunden die Augen und sieh dich die Situation souverän meistern. Beschreibe dir leise: Was sehe ich? Was höre ich? Wie fühlt sich mein Körper an? Öffne die Augen und sag den ersten Satz laut, genauso wie im inneren Bild. Wirkung: Mentales Priming – dein Gehirn bekommt eine erwünschte Vorlage.

5-Minuten-Intervention

Und jetzt machen wir gemeinsam eine geführte 5-Minuten-Intervention. Such dir jetzt eine reale Blockade-Situation aus.
Erstens, Check-in.
Auf einer Skala von null bis zehn: Wie stark ist die Blockade gerade? Merke dir die Zahl.
Zweitens, Nerven-Reset mit der Box-Atmung.
Atme vier Sekunden ein, vier halten, vier aus, vier halten. Wiederhole das einige Runden. Lass den Blick weich in die Ferne gehen. Spüre, wie die Schultern tiefer sinken.
Drittens, den Blockadensatz benennen.
Sag leise: „Mein blockierender Gedanke ist …“ Sprich ihn einmal laut aus. Wenn du kannst, notiere ihn kurz.
Viertens, Reframing.
Formuliere jetzt deine drei Sätze: den Fakt, die Alternative, den Handlungsimpuls. Beispiel: „Fakt: Ich habe Wissen und Erfahrung.“ „Alternative: Aufregung ist Energie, die ich kanalisieren kann.“ „Handlungsimpuls: Ich starte mit Satz X und halte Blickkontakt.“
Fünftens, Mikro-Action.
Stell 60 Sekunden den Timer. Mach den ersten Mini-Schritt jetzt gleich: öffne die Mail und schreibe den Betreff, tippe den Präsentationstitel, starte die erste Übung im Sport – klein, konkret, sofort.
Sechstens, Check-out.
Neue Skala von null bis zehn: Wo stehst du jetzt? Wenn sich die Zahl um ein bis drei Punkte bewegt hat, funktioniert dein System. Wiederhole genau das. Konsistenz macht den Unterschied.

Abschluss

Hier noch ein zentraler Gedanke: Blockaden sind Sicherheitsprogramme – keine Identität. Du musst dich nicht „reparieren“. Du darfst dein System umcodieren.
Vielleicht denkst du: „Bei mir ist es härter.“ Verstanden. Dann arbeite kleiner und häufiger: zwei Minuten, dafür dreimal am Tag. „Ich hab keine Zeit.“ Perfekt. Genau dafür sind diese Kurztools. „Ich will tiefer gehen.“ Sehr gut – dazu gleich mehr.Ich nutze diese Methoden seit Jahren im Coaching mit Führungskräften, Athletinnen und Privatpersonen. Die Kombination aus Nervensystem, Kognition und Verhalten ist der Gamechanger.
Danke, dass du dir für dieses Video wirklich Zeit für dich genommen hast. Mentale Stärke ist trainierbar. Wir sehen uns im nächsten Video. Ich bin Michael Deutschmann – bleib stark im Kopf und im Herzen.